Đậu nành

Đậu nành là thành viên của họ rau đậu và là một món ăn chủ yếu của ẩm thực châu Á trong hàng ngàn năm.

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

Đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành rất phổ biến, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn chay và thuần chay . Điều này là do hàm lượng protein chất lượng cao (‘hoàn chỉnh’) và khả năng chế biến thành các sản phẩm thay thế sữa và thịt.

Đậu nành có chứa các chất giống hormone gọi là phytoestrogen bắt chước hoạt động của hormone estrogen và có liên quan đến những tác dụng có lợi cho sức khỏe. Ăn thực phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh tim mạch vành (CHD), một số bệnh ung thư và cải thiện sức khỏe của xương.

Bằng chứng cũng cho thấy việc tiêu thụ đậu nành và thực phẩm từ đậu nành có lợi cho phụ nữ tiền mãn kinh và hậu mãn kinh, đồng thời có liên quan đến việc giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.

Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng bằng chứng cho đến nay cho thấy rằng việc bổ sung thực phẩm nguyên chất (hoặc đậu nành) vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là điều khôn ngoan. Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn thêm.

Dinh dưỡng của đậu nành

Đậu nành là một loại protein chất lượng cao. Đây là một trong số ít thực phẩm thực vật được biết đến (loại còn lại là hạt rau dền và ở mức độ thấp hơn là quinoa) có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, giống như các axit amin có trong thịt.

Đậu nành là:

• nhiều chất xơ
• giàu chất đạm
• ít chất béo bão hòa
• không chứa cholesterol
• không chứa lactose
• một nguồn axit béo omega-3 tốt
• một nguồn chất chống oxy hóa
• có hàm lượng phytoestrogen cao.

Sản phẩm làm từ đậu nành

Đậu nành có thể được chế biến theo nhiều cách.

BỘT TÀU HŨ SINGAPORE THIÊN Ý (TÀU PHỚ)

Thực phẩm làm từ đậu nành có thể được chia thành thực phẩm không lên men và thực phẩm lên men. Thực phẩm không lên men bao gồm – đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành, hạt đậu nành và rau mầm, trong khi các sản phẩm đậu nành lên men bao gồm – miso, tempeh, natto và nước tương.

Một số sản phẩm đậu nành là nguồn cung cấp canxi và sắt – chẳng hạn như đậu phụ hoặc tempeh (được làm bằng chất làm đông canxi) và đồ uống đậu nành tăng cường canxi.

Sản phẩm đậu nành ‘thế hệ thứ hai’

Một loại thực phẩm làm từ đậu nành khác tồn tại được gọi là thực phẩm đậu nành ‘thế hệ thứ hai’. Điều này bao gồm xúc xích đậu phụ và bánh mì kẹp thịt, bánh mì đậu nành, mì ống đậu nành, sữa chua và pho mát sữa đậu nành. Nó cũng bao gồm các sản phẩm có chứa đậu nành hoặc các thành phần làm từ đậu nành như – lecithin (phụ gia 322) có thể tìm thấy trong một số sô-cô-la và đồ nướng.

Đậu nành và phytoestrogen

Đậu nành có chứa các chất giống hormone gọi là phytoestrogen (‘phyto’ có nghĩa là thực vật), là những chất hóa học tự nhiên được tìm thấy trong thực vật. Trong điều kiện thích hợp, các hợp chất này sao chép hoạt động của nội tiết tố nữ estrogen nhưng kém hiệu quả hơn nhiều – ít hơn khoảng 1.000 lần.

Có nhiều loại phytoestrogen, một ví dụ là isoflavone. Isoflavone là chất chống oxy hóa rất mạnh và có thể bắt chước tác dụng của estrogen, nhưng tác dụng sinh lý đầy đủ của chúng vẫn đang được nghiên cứu.

Đậu nành là nguồn isoflavone phổ biến nhất trong thực phẩm. Tuy nhiên, lượng isoflavone thay đổi tùy theo loại thực phẩm đậu nành, phương pháp chế biến và nhãn hiệu.

Một số nguồn isoflavone phong phú nhất là bột đậu nành và hạt đậu nành.

Lợi ích sức khỏe của thực phẩm đậu nành

Nghiên cứu cho thấy đậu nành và thực phẩm từ đậu nành có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bệnh tim mạch vành và đậu nành

Có một chế độ ăn giàu thực phẩm đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch , bao gồm đột quỵ và bệnh tim mạch vành.

Estrogen có thể bảo vệ phụ nữ khỏi bệnh tim trong độ tuổi sinh sản, nhưng tỷ lệ bệnh tim lại tăng sau thời kỳ mãn kinh .

Đậu nành đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một phân tích của các thử nghiệm lâm sàng cho thấy 14g đến 50g protein đậu nành có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần trong máu, mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL (có lợi) vừa phải.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cũng nhận thấy những người trưởng thành bổ sung ít nhất 25g protein đậu nành (khoảng 4 phần đậu nành) mỗi ngày trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 3 đến 4%.

Các sản phẩm đậu nành nguyên chất (như sữa đậu nành, đậu nành và các loại hạt đậu nành) có tác dụng cải thiện mức cholesterol tốt hơn so với các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến.

Người ta không biết điều này xảy ra như thế nào – nó có thể là do phytoestrogen hoặc protein đậu nành hoạt động riêng lẻ hoặc cùng nhau. Các yếu tố khác, chẳng hạn như hàm lượng chất xơ bão hòa cao hoặc thấp trong đậu nành có thể góp phần gây ra tình trạng này.

Một lý do khác có thể là lượng protein động vật trong chế độ ăn (bao gồm chất béo bão hòa và cholesterol trong protein động vật) có thể giảm đi và gián tiếp cải thiện mức cholesterol trong máu của chúng ta.

Những lợi ích sức khỏe khác của đậu nành

Những lợi ích sức khỏe khác của thực phẩm đậu nành bao gồm:

• hạ huyết áp
• cải thiện mạch máu, (chẳng hạn như độ đàn hồi của thành động mạch cao hơn)
• cải thiện sức khỏe xương
• bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư (bao gồm cả ung thư vú )
• cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ thị giác.

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm trước khi có thể xác định rõ ràng lợi ích sức khỏe của đậu nành.

Lượng đậu nành có lợi cho sức khỏe

Thông thường, khoảng 30 đến 50 mg isoflavone là đủ để mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Ví dụ về hàm lượng isoflavone trung bình của một số thực phẩm bao gồm:

• nửa cốc đậu nành – 40 đến 75mg isoflavone
• 1/4 cốc bột đậu nành – 45 đến 69 mg isoflavone
• một ly nước đậu nành 250ml – 15 đến 60mg isoflavone
• một khối đậu phụ 115g – 13 đến 43mg isoflavone
• một khối tempeh 110g – 41mg isoflavone
• một hộp sữa chua đậu nành – 26mg isoflavone
• 2 lát bánh mì đậu nành – 7 đến 15mg isoflavone
• muỗng cà phê nước tương – 0,4 đến 2,2 mg isoflavone.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm đậu nành truyền thống có xu hướng mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe hơn so với thực phẩm đậu nành ‘thế hệ thứ hai’.

Đừng quên kiểm tra nhãn thực phẩm , nhiều sản phẩm đậu nành lên men như nước tương có hàm lượng muối cao và không có lợi cho sức khỏe của chúng ta.

Lời khuyên để tăng lượng đậu nành

Nếu bạn muốn tăng lượng đậu nành:

• Chọn thực phẩm nguyên chất từ ​​đậu nành như bột làm từ đậu nành, sữa đậu nành, tempeh, bánh mì đậu nành và đậu phụ.
• Kiểm tra danh sách thành phần để đảm bảo thực phẩm đậu nành bạn mua được làm từ đậu nành nguyên hạt chứ không phải đậu nành phân lập.
• Đảm bảo các sản phẩm (chẳng hạn như ngũ cốc) có chứa protein đậu nành chứ không chỉ bổ sung isoflavone.

Các thực phẩm khác có chứa phytoestrogen

Các loại thực phẩm khác ngoài đậu nành có chứa phytoestrogen bao gồm:

• ngũ cốc nguyên hạt – như yến mạch, lúa mì, ngô, lúa mạch, lúa mạch đen và kiều mạch
• các loại hạt và hạt – chẳng hạn như hạnh nhân, hạt lanh, hạt lanh, hướng dương, bí ngô và vừng
• rau mầm – cỏ linh lăng
• dầu – dầu ô liu nguyên chất
• các loại đậu khác – đậu xanh, đậu lăng và đậu tây.

 

BỘT TÀU HŨ SINGAPORE THIÊN Ý (TÀU PHỚ)

* Link Sản phẩm cùa Thuhienco tại

Lazada

Tiki

Shopee