Vitamin và khoáng chất là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để thực hiện một loạt các chức năng bình thường. Tuy nhiên, những vi chất dinh dưỡng này không được sản xuất trong cơ thể chúng ta mà phải được lấy từ thực phẩm chúng ta ăn.
Vitamin là những chất hữu cơ thường được phân loại là tan trong chất béo hoặc tan trong nước. Các vitamin tan trong chất béo ( vitamin A , vitamin D , vitamin E và vitamin K ) hòa tan trong chất béo và có xu hướng tích tụ trong cơ thể. Các vitamin tan trong nước ( vitamin C và vitamin B phức hợp , chẳng hạn như vitamin B6 , vitamin B12 và folate ) phải hòa tan trong nước trước khi cơ thể hấp thụ và do đó không thể dự trữ được. Bất kỳ vitamin tan trong nước nào cơ thể không sử dụng đều chủ yếu bị mất qua nước tiểu.
Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ có trong đất và nước, được thực vật hấp thụ hoặc động vật tiêu thụ. Mặc dù bạn có thể quen thuộc với canxi , natri và kali , nhưng có một loạt các khoáng chất khác, bao gồm các khoáng chất vi lượng (ví dụ: đồng , iốt và kẽm ) cần với số lượng rất nhỏ.
Tại Hoa Kỳ, Học viện Y khoa Quốc gia (trước đây là Viện Y học) phát triển các giá trị tham chiếu về chất dinh dưỡng được gọi là Lượng tham chiếu chế độ ăn uống (DRIs) cho vitamin và khoáng chất. [1] Đây là những hướng dẫn về dinh dưỡng tốt và là cơ sở khoa học cho việc xây dựng các hướng dẫn về thực phẩm ở cả Hoa Kỳ và Canada. DRI dành riêng cho độ tuổi, giới tính và các giai đoạn sống và bao gồm hơn 40 chất dinh dưỡng. Các hướng dẫn này dựa trên các báo cáo sẵn có về tình trạng thiếu hụt và độc tính của từng chất dinh dưỡng. Tìm hiểu thêm về vitamin và khoáng chất cũng như lượng khuyến nghị của chúng trong bảng dưới đây.
Khuyến nghị lượng vitamin và khoáng chất hàng ngày cho người lớn
|
Vitamin (Tên thường gọi) |
Trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) hoặc Lượng tiêu thụ đầy đủ hàng ngày (AI)* |
Giới hạn trên |
|
|
Phụ nữ |
Đàn ông |
||
| Vitamin A (được tạo thành trước = retinol; beta-carotene có thể được chuyển đổi thành Vitamin A) | 700 microgam (2.333 IU) | 900 microgam (3.000 IU) | 3.000 microgam (khoảng 10.000 IU) |
| Thiamin (vitamin B1) | 1,1 miligam | 1,2 miligam | Không biết |
| Riboflavin (vitamin B2) | 1,1 miligam | 1,3 miligam | Không biết |
| Niacin (vitamin B3; axit nicotinic) | 14 miligam | 16 miligam | 35 miligam |
| Axit pantothenic (vitamin B5) | 5 miligam* | 5 miligam* | Không biết |
| Vitamin B6 (pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine) | Độ tuổi 19-50: 1,3 miligam
Tuổi 51+: 1,5 miligam |
Độ tuổi 19-50: 1,3 miligam
Tuổi 51+: 1,7 miligam |
100 miligam |
| Biotin (vitamin B7) | 30 microgam* | 30 microgam* | Không biết |
| Folate (Axit folic; vitamin B9) | 400 microgam | 400 microgam | 1.000 microgam |
| Vitamin B12 | 2,4 microgam | 2,4 microgam | Không biết |
| Vitamin C | 75 miligam*
(Người hút thuốc thêm 35 miligam) |
90 miligam*
(Người hút thuốc thêm 35 miligam) |
2.000 miligam |
| Cholin | 425 miligam* | 550 miligam* | 3.500 miligam |
| Vitamin D (calciferol) | Độ tuổi 19-50: 15 microgam (600 IU)
Độ tuổi 51-70: 15 microgam (600 IU) Tuổi 71+: 20 microgam (800 IU) |
Độ tuổi 19-50: 15 microgam (600 IU)
Độ tuổi 51-70: 15 microgam (600 IU) Tuổi 71+: 20 microgam (800 IU) |
100 microgam (4.000 IU) |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | 15 miligam | 15 miligam | 1.000 miligam |
| Vitamin K (phylloquinone, menadione) | 90 microgam* | 120 microgam* | Không biết |
| Khoáng sản | Trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) hoặc Lượng tiêu thụ đầy đủ hàng ngày (AI)* | Giới hạn trên | |
| Phụ nữ | Đàn ông | ||
| canxi | Độ tuổi 31-50: 1.000 miligam
Tuổi 51+: 1.200 miligam |
Độ tuổi 31-50: 1.000 miligam
Tuổi 51+: 1.200 miligam |
2.500 miligam |
| clorua | Độ tuổi 19-50: 2,3 gam*
Độ tuổi 51-70: 2,0 gam* Tuổi 71+: 1,8 gam* |
Độ tuổi 19-50: 2,3 gam*
Độ tuổi 51-70: 2,0 gam* Tuổi 71+: 1,8 gam* |
Không biết |
| crom | Độ tuổi 31-50: 25 microgam*
Tuổi 51+: 20 microgram* |
Độ tuổi 31-50: 35 microgam*
Tuổi 51+: 30 microgram* |
Không biết |
| Đồng | 900 microgam | 900 microgam | 10.000 microgam |
| Florua | 3 miligam | 4 miligam | 10 miligam |
| Iốt | 150 microgam | 150 microgam | 1.100 microgam |
| Sắt | Độ tuổi 31-50: 18 miligam
Tuổi 51+: 8 miligam |
Độ tuổi 31-50: 8 miligam
Tuổi 51+: 8 miligam |
45 miligam |
| Magie | Độ tuổi 19-30: 310 miligam
Độ tuổi 31-70+: 320 miligam |
Độ tuổi 19-30: 400 miligam
Độ tuổi 31-70+: 420 miligam |
350 miligam (từ chất bổ sung) |
| Mangan | 1,8 miligam* | 2,3 miligam* | 11 miligam |
| Molypden | 45 microgam | 45 microgam | 2.000 microgam |
| Niken | Không áp dụng** | Không áp dụng** | Không áp dụng** |
| Phốt pho | 700 miligam | 700 miligam | Độ tuổi 31-70: 4.000 miligam
Tuổi 71+: 3.000 miligam |
| Kali | Độ tuổi 14-18: 2.300 miligam*
Độ tuổi 19+: 2.600 miligam* |
Độ tuổi 14-18: 3.000 miligam*
Tuổi 19+: 3.400 miligam* |
Không biết |
| Selen | 55 microgam | 55 microgam | 400 microgam |
| Natri | 1.500 miligam* | 1.500 miligam* | Không xác định; tuy nhiên, mức tiêu thụ giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính đã được thiết lập |
| kẽm | 8 miligam | 11 miligam | 40 miligam |
| * Biểu thị lượng tiêu thụ đầy đủ (AI). AI là lượng tiêu thụ được khuyến nghị khi không thể xác định được RDA. RDA là lượng ăn vào trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của 97-98% người khỏe mạnh trong một nhóm cụ thể theo giai đoạn sống và giới tính. ** Có thể đóng một vai trò nào đó trong cơ thể con người, nhưng chưa có nghiên cứu đầy đủ về tầm quan trọng dinh dưỡng của nó nên RDA hoặc AI chưa được thiết lập. |
|||
Còn vitamin tổng hợp thì sao?
Một chế độ ăn bao gồm nhiều trái cây, rau , ngũ cốc nguyên hạt , gói protein tốt và chất béo có lợi cho sức khỏe sẽ cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tốt. Nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Vitamin tổng hợp có thể đóng một vai trò quan trọng khi nhu cầu dinh dưỡng không được đáp ứng chỉ thông qua chế độ ăn uống. Tìm hiểu thêm về việc bổ sung vitamin .
pills and multivitamins on a dark background, closeup
Bạn có biết không?
Vitamin và nhu cầu chính xác của chúng đã gây tranh cãi kể từ khi được phát hiện vào cuối những năm 1800 và đầu những năm 1900. Chính nỗ lực tổng hợp của các nhà dịch tễ học, bác sĩ, nhà hóa học và nhà sinh lý học đã dẫn đến sự hiểu biết hiện đại của chúng ta về vitamin và khoáng chất. Sau nhiều năm quan sát, thí nghiệm, thử và sai, họ đã có thể phân biệt được rằng một số bệnh không phải do nhiễm trùng hay chất độc gây ra – một niềm tin phổ biến vào thời điểm đó – mà là do thiếu hụt vitamin. Các nhà hóa học đã làm việc để xác định cấu trúc hóa học của vitamin để có thể tái tạo nó. Ngay sau đó, các nhà nghiên cứu đã xác định được lượng vitamin cụ thể cần thiết để tránh các bệnh do thiếu hụt.
Năm 1912, nhà hóa sinh Casimir Funk là người đầu tiên đặt ra thuật ngữ “vitamin” trong một ấn phẩm nghiên cứu được cộng đồng y tế chấp nhận, bắt nguồn từ “vita” có nghĩa là sự sống và “amine” dùng để chỉ một chất chứa nitơ cần thiết cho sự sống. Funk được coi là cha đẻ của liệu pháp vitamin, khi ông xác định được các thành phần dinh dưỡng bị thiếu trong các bệnh thiếu hụt như bệnh scorbut (quá ít vitamin C ), beri-beri (quá ít vitamin B1 ), bệnh pellagra (quá ít vitamin B3 ) và bệnh còi xương (quá ít vitamin D ). Việc phát hiện ra tất cả các loại vitamin xảy ra vào năm 1948.
Vitamin chỉ được lấy từ thực phẩm cho đến những năm 1930 khi các loại thuốc bổ sung một số loại vitamin được sản xuất trên thị trường trở nên phổ biến. Chính phủ Mỹ cũng bắt đầu bổ sung các loại thực phẩm có chất dinh dưỡng đặc biệt để ngăn ngừa những thiếu sót thường gặp vào thời điểm đó, chẳng hạn như bổ sung iốt vào muối để ngăn ngừa bướu cổ và bổ sung axit folic vào các sản phẩm ngũ cốc để giảm dị tật bẩm sinh khi mang thai. Vào những năm 1950, hầu hết các loại vitamin và vitamin tổng hợp đều được bán cho công chúng để ngăn ngừa sự thiếu hụt, một số được tiếp thị rầm rộ trên các tạp chí nổi tiếng như quảng cáo dầu gan cá tuyết có chứa vitamin D dưới dạng ánh nắng đóng chai
